YOGA: Prarthana, Shithilikaran Abhyaas, Hindi Mein

भाग-1

नमस्कार दोस्तों आज की इस पोस्ट में हम योग के कुछ शुरुआती अभ्यास, इसके नियम और फायदे जानेंगे।  चलिए, शुरू करते हैं ...

1. प्रार्थना                                                           

योग अभ्यास पूरे मन और भाव से प्रार्थना के साथ शुरू करना चाहिए। ऐसा करने से मन एकाग्र, योग करने में मन लगता है और अत्यधिक शारीरिक व मानसिक लाभ होता है।

ॐ  संगच्छध्वं संवदध्वं

सं वो मनांसी जानताम् 

देवा भागं यथा पूर्वे

सज्जानाना  उपासते ||

 प्रार्थना

 हम सभी प्रेम से मिलकर चलें, मिलकर बोलें और सभी ज्ञानी बनें। अपने पूर्वजों की तरह हम सभी कर्त्तव्यों का पालन करें। 

2.  सदिलज/चालन क्रियाएं शिथिलीकरण अभ्यास                               

 सदलज /चालन क्रिया / शिथिलीकरण के अभ्यास  शरीर में सूक्ष्म संचरण को बढ़ाने में मदद करते हैं। ये अभ्यास खड़े होकर या बैठकर किए जा सकते हैं।

(क)   ग्रीवा चालन :-

 शारीरिक स्थिति

 स्टेट मोशन 

 अभ्यास करने का तरीका

प्रथम चरण : (आगे तथा पीछे की ओर पीछे झुकना)

• पैरों के बीच 2-3 इंच की दूरी बनाकर खड़े हो जाएं।
• हाथों को शरीर के बगल में सीधा रखें।
• यह अभ्यास समस्थिति है । इसे ताड़ासन भी कहा जाता है ।
• अपनी बाहों को कमर पर रखें।
• सांस छोड़ते हुए सिर को धीरे-धीरे आगे की ओर ले जाएं और ठुड्डी को छाती से लगाने की कोशिश करें।
• सांस भरते हुए सिर को ऊपर उठाएं और आराम से पीछे की ओर झुकें।
• यह एक राउंड है: 2 और राउंड दोहराएं।

  

   ग्रीवा चालन 

  
  

द्वितीय चरण : (दाएं और बाएं ओर झुकना)

• सांस छोड़ते हुए सिर को धीरे-धीरे दाहिनी ओर मोड़ें; कंधे को उठाये बिना, कान को जितना हो सके कंधे के पास ले आएं।
• सांस भरते हुए सिर को सामान्य स्थिति में लाएं।
• इसी तरह सांस छोड़ते हुए सिर को बाईं ओर मोड़ें।
• सांस भरते हुए सिर को सामान्य स्थिति में लाएं।
• यह एक राउंड है: 2 और राउंड दोहराएं।
  
  
  

  
  

  
  

तृतीय चरण : (दाएं और बाएं घुमाना)

• सिर को सीधा रखें।
• सांस छोड़ते हुए सिर को धीरे से दायीं ओर मोड़ें ताकि ठुड्डी कंधे की सीध में हो।
• सांस भरते हुए सिर को सामान्य स्थिति में लाएं।
• इसी तरह सांस छोड़ते हुए सिर को बाईं ओर मोड़ें।
• सांस भरते हुए सिर को सामान्य स्थिति में लाएं।
• यह एक राउंड है: 2 और राउंड दोहराएं।
  
  
  

 चतुर्थ चरण : गर्दन का घूमाना

• साँस छोड़ना; ठुड्डी को छाती से छूने के लिए सिर को आगे की ओर झुकाएं।
• श्वास लेना; धीरे-धीरे सिर को दक्षिणावर्त गोलाकार गति में घुमाएं, नीचे आते समय सांस छोड़ें
• एक पूर्ण रोटेशन करें।
• फिर सिर को घड़ी की विपरीत दिशा में घुमाएं।
• श्वास लेना; वापस जाओ और साँस छोड़ो, नीचे आओ।
• यह एक राउंड है: 2 और राउंड दोहराएं।

  

   ग्रीवा घुमाना 

  
  

ध्यान दें:

• जहाँ तक हो सके सिर को हिलाएँ। अधिक तनाव न लें।
• कंधों को रिलैक्स और स्थिर रखें।
• गर्दन के चारों ओर खिंचाव और गर्दन के जोड़ों और मांसपेशियों में ढीलापन महसूस करें।
• कुर्सी पर बैठकर भी अभ्यास किया जा सकता है।
• गर्दन के दर्द वाले लोग इस अभ्यास को धीरे-धीरे कर सकते हैं, खासकर जब सिर को उस सीमा तक वापस ले जाएं जहां यह आरामदायक हो।
• बुजुर्ग लोग और क्रोनिक सर्वाइकल स्पॉन्डिलाइटिस वाले व्यक्ति इन अभ्यासों से बच सकते हैं।

 

(ख) स्कंध संचालन (कंधे को गतिमान करना) :-

स्थिति: समस्थिति  (अलर्ट मुद्रा)

 स्कंद खिचाव

अभ्यास करने का तरीका

प्रथम चरण : (कंधे का खिंचाव)

• पैरों को एक साथ रखें, शरीर को सीधा रखें और भुजाओं को बगल में रखें।
• साँस लेते समय; अपनी दोनों भुजाओं को अपने सिर के ऊपर की ओर उठाएं, हथेली बाहर की ओर।
• इसी तरह सांस छोड़ते हुए नीचे लाएं।
• हथेलियों को एक साथ उंगलियों के साथ खोला जाना चाहिए।
  
  
  

द्वितीय चरण : स्कंध चक्र (कंधे का घूमना)

• सीधे खड़े हो जाएं।
  
  
  
• बाएं हाथ की उंगलियों को बाएं कंधे पर और दाएं हाथ की उंगलियों को दाएं कंधे पर रखें।
• दोनों कोहनियों का गोलाकार तरीके से पूर्ण घुमाव।
• सांस अंदर लें और कोहनियों को ऊपर उठाएं और सांस छोड़ते हुए उन्हें वापस लाएं।
• आगे की गति पर कोहनियों को छाती के सामने स्पर्श करने का प्रयास करें, कोहनियों को पीछे की ओर गति करते हुए पीछे की ओर खींचे और नीचे आते समय धड़ के किनारे को स्पर्श करें।
• इसे 2 बार आगे से पीछे की ओर घुमाते हुए दोहराएं। ऐसा ही उल्टे तरीके से करें।
• कोहनियों को ऊपर उठाते हुए श्वास लें और नीचे लाते समय श्वास छोड़ें। प्रक्रिया पांच बार दोहराएं।

  

   स्कंद चालन 

  
  

  
  

  
  

लाभ:

• इस योग क्रिया के अभ्यास से गर्दन और कंधे की हड्डियाँ, मांसपेशियां और नसें स्वस्थ होती हैं।
• ये अभ्यास सर्वाइकल स्पोंडिलोसिस और फ्रोजन शोल्डर में मददगार होते हैं।

 

(ग)  कटि चालन  (कटिशक्ति विकासक)

स्थिति: समस्थिति  (अलर्ट मुद्रा)

 कटि चालन 

अभ्यास करने का तरीका

• पैरों को लगभग 2-3 फीट अलग रखें।
• दोनों हाथों को कंधे के स्तर तक उठाएं, हथेलियां एक दूसरे के सामने हों और उन्हें समानांतर रखें।
• सांस छोड़ते हुए शरीर को बायीं ओर मोड़ें ताकि दायीं हथेली बाएं कंधे को छुए, श्वास भरते हुए वापस आ जाएं।
• सांस छोड़ते हुए शरीर को दाहिनी ओर मोड़ें ताकि बायीं हथेली दाहिने कंधे को छुए, श्वास भरते हुए वापस आ जाएं।
• यह एक दौर है: इसे दो बार और दोहराएं।
•  अभ्यास के बाद समस्थिति में आराम करें। 

ध्यान दें:

• इस आसन का अभ्यास श्वास के समन्वय से धीरे-धीरे करें।
• हृदय रोगी इसे विशेष तौर पर सावधानी से करें।
• गंभीर पीठ दर्द, वर्टेब्रल और इंटरवर्टेब्रल डिस्क विकार और मासिक धर्म के दौरान इस अभ्यास से बचें।

 

(घ)  घुटना संचालन (घुटने की गति)

शारीरिक स्थिति: समस्थिति (अलर्ट मुद्रा)

 घुटना संचालन 

अभ्यास करने का तरीका

• श्वास लेना; अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक उठाएं, हथेलियां नीचे की ओर हों।
• साँस छोड़ना; घुटनों को मोड़ें और शरीर को सेमी स्क्वाटिंग (बैठक) की स्थिति में लाएं।
• अंतिम स्थिति में दोनों हाथ और जांघ जमीन के समानांतर होने चाहिए।
• श्वास लेना; और शरीर को सीधा करें।
• हाथों को नीचे लाते हुए सांस छोड़ें।
• इसे दो बार और दोहराएं।

ध्यान दें:

• घुटनों और कूल्हे के जोड़ों को मजबूत करने में मदद करता है।
• गठिया की गंभीर स्थिति होने पर इस आसन से बचें।

भाग-2: यहां क्लिक करें

खड़े होकर किए जाने वाले आसन 

मुझे उम्मीद है कि आज के इस पोस्ट में हमने जो भी जानकारी दी है, वह आपको पसंद आई होगी और आपको समझ में आ गई होगी। इसलिए सीखते रहें और अगली पोस्ट का इंतजार करें जिसमें आपको कुछ नया सीखने में मदद मिलेगी।

पढ़ने के लिए आपको बहुत बहुत शुक्रिया।, अपना और अपने परिवार का ख्याल रखें।