भाग- 4
नमस्कार दोस्तों आज की इस पोस्ट में हम जानेंगे कुछ शुरुआती योगासन, इसके नियम और फायदे के बारे में। चलिए, शुरू करते हैं ...
3. योगासन
(ग) प्रवण मुद्राएं (उदर के बल लेटकर किए जाने वाले आसन)
मक्रासन (मगरमच्छ मुद्रा)
संस्कृत में मकर का अर्थ मगरमच्छ होता है। इस आसन में शरीर मगरमच्छ जैसा दिखता है, इसलिए यह नाम पड़ा है।
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| मकरासन |
स्थिति : प्रवण विश्राम मुद्रा
अभ्यास विधि
- अपने पेट के बल लेट जाएं, पैरों को चौड़ा करके, पैर की उंगलियों को बाहर की ओर इशारा करते हुए।
- दोनों हाथों को मोड़कर दायीं हथेली को बायीं हथेली पर रखें।
- सिर को अपने हाथों पर बाएँ या दाएँ रखें।
- आंखें बंद रखें और पूरे शरीर को आराम दें। यह मकरासन है।
- इस आसन का अभ्यास सभी प्रवण मुद्राओं में विश्राम के लिए किया जाता है।
लाभ
- पूरे शरीर के विश्राम को बढ़ावा देता है।
- पीठ की समस्याओं को ठीक करने में मदद करता है।
- हृदय पुनर्वास में लाभ।
- तनाव और चिंता का मुकाबला करने के लिए संकेत दिया।
सावधानियां
- गर्भावस्था और जमे हुए कंधों के मामले में इस अभ्यास से बचें।
भुजंगासन (कोबरा मुद्रा)
भुजंग का अर्थ है सांप या कोबरा। इस आसन में शरीर को सर्प के फन की तरह ऊपर उठाया जाता है, इसलिए यह नाम पड़ा है।
स्थिति: प्रवण मुद्रा या मकरासन
अभ्यास विधि
- अपने पेट के बल लेट जाएं, अपने सिर को अपने हाथों पर टिकाएं और शरीर को आराम दें।
- अब अपने पैरों को जोड़ लें और अपनी बाहों को फैला लें।
- माथा जमीन पर रखें।
- अब अपने हाथों को शरीर के ठीक बगल में रखें; हथेलियों और कोहनियों को जमीन पर रखें।
- जैसे ही आप धीरे-धीरे सांस लेते हैं, हाथों की स्थिति में बदलाव किए बिना सिर और छाती को नाभि क्षेत्र तक उठाएं।
- वहाँ आराम से रहो।
- इसे सरल भुजंगासन कहा जाता है।
- अब वापस आकर अपना माथा जमीन पर रखें।
- अपनी हथेलियों को छाती के अलावा रखें और अपनी कोहनियों को ऊपर उठाएं जहां वे हैं।
- श्वास भरते हुए धीरे-धीरे सिर और छाती को नाभि क्षेत्र तक ऊपर उठाएं।
- कोहनियों को समानांतर रखें और सामान्य श्वास के साथ 10-30 सेकेंड तक मुद्रा बनाए रखें।
- यह भुजंगासन है।
- सांस छोड़ते हुए अपने माथे को जमीन पर टिकाएं, मकरासन में वापस आएं और आराम करें।
- पैरों को दृढ़ रखें ताकि काठ का रीढ़ पर कोई भार या खिंचाव महसूस न हो।
लाभ
- तनाव प्रबंधन के लिए यह आसन सर्वोत्तम है।
- यह पेट की चर्बी को कम करता है और कब्ज को दूर करता है।
- यह पीठ दर्द और ब्रोन्कियल समस्याओं को दूर करने में भी मदद करता है।
सावधानियां
- जिन लोगों के पेट की सर्जरी हुई है उन्हें 2-3 महीने तक इस आसन से बचना चाहिए।
- जो लोग हर्निया, अल्सर से पीड़ित हैं, उन्हें इस आसन का अभ्यास नहीं करना चाहिए।
शलभासन (टिड्डी मुद्रा)
शलभ का अर्थ है टिड्डी, जो एक प्रकार का कीट है
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| शलभासन |
स्थिति: प्रवण मुद्रा या मकरासन
अभ्यास विधि
- मकरासन में पेट के बल लेट जाएं।
- ठोढ़ी को फर्श पर टिकाएं, दोनों हाथों को शरीर के पास रखें, हथेलियां ऊपर की ओर हों।
- सांस भरते हुए, घुटनों को मोड़े बिना पैरों को फर्श से जितना हो सके ऊपर उठाएं।
- शरीर को फर्श से उठाने में आसानी के लिए हाथों और पैरों को अच्छी तरह बढ़ाएं।
- इस स्थिति में 10-30 सेकेंड तक सामान्य रूप से सांस लेते रहें।
- सांस छोड़ते हुए पैरों को नीचे फर्श की ओर लाएं।
- मकरासन में कुछ सेकेंड के लिए आराम करें।
ध्यान दें:
- पोस्चर में सुधार करने के लिए चक्की (नी कैप्स) को ऊपर खींचें और नितंबों को दबाकर रखना चाहिए। भुजंगासन के बाद किया जाने पर यह आसन अधिक फायदेमंद होता है
लाभ
- साइटिका और कमर के निचले हिस्से के दर्द में आराम मिलता है।
- कूल्हे की मांसपेशियों को टोन करता है।
- जांघों और नितंबों की चर्बी कम करने में मदद करता है, वजन प्रबंधन में अच्छा है।
- फेफड़ों की क्षमता में सुधार करने में मदद करता है।
सावधानियां
- हृदय रोगियों को इस आसन से बचना चाहिए।
- पीठ के निचले हिस्से में गंभीर दर्द होने पर कृपया सावधानी से आगे बढ़ें।
- उच्च रक्तचाप, पेप्टिक अल्सर और हर्निया वाले लोगों को भी इस आसन से बचना चाहिए।
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मुझे उम्मीद है कि आज के इस पोस्ट में हमने जो जानकारी दी है वह आपको पसंद आई होगी और समझ में आ गई होगी। तो सीखते रहिये और अगली पोस्ट का इंतज़ार कीजिये जो आपको कुछ नया सीखने में मदद करेगी।
पढ़ने के लिए आपको बहुत बहुत शुक्रिया।,अपना और अपने परिवार का ख्याल रखें।
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