भाग-5
नमस्कार दोस्तों आज की इस पोस्ट में हम जानेंगे कुछ शुरुआती योगासन, इसके नियम और फायदे के बारे में। चलिए, शुरू करते हैं ...
3. योगासन
(घ) पीठ के बल लेटकर किए जाने वाले आसन
सेतुबंधासन (पुल आसन)
सेतुबंध का अर्थ है सेतु का निर्माण। इस आसन में शरीर एक सेतु की तरह स्थित होता है, इसलिए यह नाम पड़ा है। इसे चतुष्पादासन भी कहा जाता है।
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| सेतुबंधासन |
स्थिति : शवासन।
अभ्यास विधि
- दोनों पैरों को घुटनों पर मोड़ें और एड़ियों को नितंबों के पास लाएं।
- दोनों टखनों को मजबूती से पकड़ते हुए घुटनों और पैरों को एक सीधी रेखा में रखें।
- श्वास लें, धीरे-धीरे अपने नितंबों को ऊपर उठाएं और पुल बनाने के लिए जितना हो सके धड़ को ऊपर उठाएं।
- सामान्य श्वास के साथ 10-30 सेकेंड तक इसी स्थिति में रहें।
- साँस छोड़ें, धीरे-धीरे मूल स्थिति में लौट आएं और शवासन में आराम करें।
ध्यान दें
- अंतिम स्थिति में, दोनों कंधे, गर्दन और सिर फर्श के संपर्क में रहते हैं।
- यदि आवश्यक हो, तो अंतिम स्थिति में, आप अपने हाथों से अपने शरीर को कमर पर सहारा दे सकते हैं।
लाभ
- अवसाद, चिंता से राहत देता है और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
- पेट के अंगों में कसावट लाता है, पाचन में सुधार करता है और कब्ज को दूर करने में मदद करता है।
सावधानियां
- अल्सर और हर्निया आदि से पीड़ित लोगों को इस आसन का अभ्यास नहीं करना चाहिए।
उत्तानपाद आसन (उठाए हुए पैर की मुद्रा)
उत्तान का अर्थ है ऊपर उठा हुआ और पाद का अर्थ है पैर। इस आसन में, पैरों को ऊपर की ओर उठाया जाता है, इसलिए नाम उत्तानपाद आसन पड़ा।
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| उत्तानपादासन |
अभ्यास विधि
- पैरों को फैलाकर जमीन पर आराम से लेट जाएं। हाथों को साइड में रखना चाहिए।
- सांस भरते हुए दोनों पैरों को घुटनों पर झुकाए बिना धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और जमीन से 30° के कोण पर लाएं।
- सामान्य श्वास के साथ 10-30 सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखें।
- सांस छोड़ते हुए दोनों पैरों को धीरे-धीरे नीचे लाएं और जमीन पर टिका दें।
- शवासन में आराम करें।
लाभ
- यह नाभि केंद्र (नाभि, मणिपुरचक्र) को संतुलित करता है।
- यह पेट दर्द, पेट फूलना, अपच और दस्त से राहत दिलाने में सहायक है।
- यह पेट और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
- यह अवसाद और चिंता पर काबू पाने में भी कारगर है।
- पाचन और फेफड़ों की क्षमता में सुधार करने में मदद करता है।
सावधानियां
- उच्च रक्तचाप और पीठ दर्द वाले लोग सांस रोककर वैकल्पिक रूप से एक पैर से इसका अभ्यास करेंगे।
अर्ध हलासन (आधा हल मुद्रा)
'अर्ध' का अर्थ है आधा और 'हला' का अर्थ है हल। इस आसन को अर्ध हलासन के रूप में जाना जाता है क्योंकि इसकी अंतिम स्थिति में, शरीर एक भारतीय हल के आकार के आधे जैसा दिखता है।
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| अर्ध हलासन |
अभ्यास विधि
- दोनों पैरों को घुटनों पर मोड़ें और एड़ियों को नितंबों के पास लाएं।
- दोनों टखनों को मजबूती से पकड़ते हुए घुटनों और पैरों को एक सीधी रेखा में रखें।
- श्वास लें, धीरे-धीरे अपने नितंबों को ऊपर उठाएं और पुल बनाने के लिए जितना हो सके धड़ को ऊपर उठाएं।
- सामान्य श्वास के साथ 10-30 सेकेंड तक इसी स्थिति में रहें।
- साँस छोड़ें, धीरे-धीरे मूल स्थिति में लौट आएं और शवासन में आराम करें।
लाभ
- यह आसन अपच और कब्ज के लिए लाभदायक है।
- मधुमेह और बवासीर के मामलों में इस आसन का अभ्यास उपयोगी है।
- यह उच्च रक्तचाप के रोगियों के लिए बहुत फायदेमंद है लेकिन पर्यवेक्षण के तहत इसका अभ्यास करने की आवश्यकता है।
सावधानियां
- जिन लोगों को लुंबोसैक्रल (पीठ के निचले हिस्से) में दर्द है, उन्हें दोनों पैरों की सहायता से इस आसन को नहीं करना चाहिए।
- पेट में चोट, हर्निया आदि की स्थिति में इस अभ्यास से बचें।
पवन मुक्तासन (पवन मुक्त मुद्रा)
पवन का अर्थ है हवा और मुक्त का अर्थ है मुक्त करना या मुक्त करना। जैसा कि नाम से पता चलता है, यह आसन पेट और आंतों से हवा या पेट फूलने को दूर करने में उपयोगी है।
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| पवनमुक्तासन |
स्थिति : शवासन
अभ्यास विधि
- पीठ के बल सपाट लेट जाएं।
- दोनों घुटनों को मोड़ें।
- सांस छोड़ते हुए दोनों घुटनों को छाती की ओर लाएं।
- सांस भरते हुए, उंगलियों को आपस में मिला लें और पिंडली को घुटनों के नीचे से पकड़ लें।
- सांस छोड़ते हुए सिर को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी ठुड्डी घुटनों को न छू ले और आराम करें।
- यह पवनमुक्तासन है।
- सिर को वापस जमीन पर ले आएं।
- सांस छोड़ते हुए पैरों को वापस फर्श पर ले आएं।
- शवासन में आराम करें
ध्यान दें
- पैर की गति के साथ अपनी श्वास को सिंक्रनाइज़ करें। नाक/माथे से घुटने को छूते समय आपको करना चाहिए
- काठ का क्षेत्र खिंचाव महसूस करने में सक्षम हो; आंखें बंद रखो
- और अपना ध्यान श्रोणि और काठ के क्षेत्र पर केंद्रित करें।
लाभ
- कब्ज दूर करता है; पेट फूलने से राहत देता है, पेट में सूजन को कम करता है और पाचन में सहायता करता है।
- गहरा आंतरिक दबाव उत्पन्न करता है, श्रोणि और कमर क्षेत्र में मांसपेशियों, स्नायुबंधन और टेंडन के अत्यधिक जटिल नेटवर्क के खिंचाव में सुधार करता है।
- यह पीठ की मांसपेशियों और रीढ़ की नसों को टोन करता है।
सावधानियां
- पेट की चोट, हर्निया, साइटिका, गंभीर पीठ दर्द और गर्भावस्था के दौरान कृपया इस अभ्यास से बचें।
शवासन (लाश / मृत शरीर मुद्रा)
साव का अर्थ है मृत शरीर। इस आसन में अंतिम स्थिति एक लाश/मृत शरीर के समान होती है।
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| शवासन |
स्थिति: निष्क्रिय शिथिल मुद्रा
अभ्यास विधि
- पीठ के बल लेट जाएं और हाथ और पैर आराम से अलग हो जाएं।
- हथेलियाँ ऊपर की ओर, आँखें बंद।
- होशपूर्वक पूरे शरीर को आराम दें।
- प्राकृतिक श्वास के प्रति जागरूक बनें और इसे धीमी और उथली होने दें।
- जब तक आप तरोताजा और आराम महसूस न करें तब तक इस स्थिति में बने रहें।
लाभ
- सभी प्रकार के तनावों को दूर करने में मदद करता है और तन और मन दोनों को आराम देता है।
- संपूर्ण मनो-शारीरिक प्रणाली को शिथिल करता है।
- मन, जो लगातार बाहरी दुनिया से आकर्षित होता है, यू-टर्न लेता है और अंदर की ओर बढ़ता है, इस प्रकार धीरे-धीरे अवशोषित हो जाता है; जैसे ही मन शांत और लीन हो जाता है, अभ्यासी बाहरी वातावरण से अप्रभावित रहता है।
- यह तनाव के प्रबंधन और उसके परिणामों में बहुत फायदेमंद पाया गया है।
भाग-6 : क्लिक करें
मुझे उम्मीद है कि आज के इस पोस्ट में हमने जो जानकारी दी है वह आपको पसंद आई होगी और समझ में आ गई होगी। तो सीखते रहिये और अगली पोस्ट का इंतज़ार कीजिये जो आपको कुछ नया सीखने में मदद करेगी।
पढ़ने के लिए आपको बहुत बहुत शुक्रिया।,अपना और अपने परिवार का ख्याल रखें।
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