भाग -3
नमस्कार दोस्तों आज की इस पोस्ट में हम जानेंगे कुछ शुरुआती योगासन, इसके नियम और फायदे के बारे में। चलिए, शुरू करते हैं ...
3. योगासन
(ख) बैठकर किए जाने वाले आसन
भद्रासन (फर्म/शुभ आसन)
भद्रा का अर्थ है दृढ़ या सौभाग्यशाली ।
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| भद्रासन |
स्थिति: बैठने की मुद्रा (विश्रामासन)
- दोनों पैरों को आगे की ओर फैलाकर सीधे बैठ जाएं।
- हाथों से पीठ को सहारा दें। शरीर को पूरी तरह से शिथिल कर देना चाहिए। यह है विश्रामासन ।
अभ्यास विधि
- पैरों को सामने की ओर सीधा फैलाकर सीधे बैठ जाएं।
- हाथों को कूल्हों के पास रखें और हथेलियां फर्श पर टिकी हुई हैं। यह दशासन है।
- अब अपने पैरों के तलवों को आपस में मिला लें।
- साँस छोड़ें और अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों पर एक साथ पकड़ें। श्वास लें, अपनी एड़ी को जितना हो सके पेरिनेम क्षेत्र तक खींचें। यदि आपकी जांघें स्पर्श नहीं कर रही हैं या फर्श के करीब नहीं हैं, तो समर्थन के लिए घुटनों के नीचे एक नरम कुशन रखें।
- यह अंतिम स्थिति है।
- सामान्य सांस लेते हुए कुछ देर इसी स्थिति में रहें।
लाभ
- शरीर को दृढ़ रखने और मन को स्थिर करने में मदद करता है। घुटनों और कूल्हे के जोड़ों को स्वस्थ रखें।
- गर्भवती महिला के लिए फायदेमंद।
- पेट के अंगों पर काम करता है और पेट में किसी भी तरह के तनाव को दूर करता है।
- महिलाओं को मासिक धर्म के दौरान अक्सर होने वाले पेट दर्द से राहत दिलाता है।
सावधानियां
- गंभीर गठिया और साइटिका के मामले में इस अभ्यास से बचें।
इसे ध्यान मुद्रा में से एक माना जाता है। ध्यान के उद्देश्यों के लिए इसका अभ्यास करते समय, अंतिम चरण में अपनी आँखें बंद कर लेनी चाहिए।
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| वज्रासन |
स्थिति: दण्डासन
अभ्यास विधि
- पैरों को एक साथ फैलाकर बैठें, हाथ शरीर के बगल में, हथेली जमीन पर टिकी हुई हो, उंगलियां आगे की ओर हों।
- दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और पैर को दाहिने नितंब के नीचे रखें।
- इसी तरह बाएं पैर को मोड़कर बाएं पैर को बाएं नितंब के नीचे रखें।
- दोनों एड़ियों को इस तरह रखें कि बड़े पैर की उंगलियां एक दूसरे को छुएं।
- नितंबों की स्थिति एड़ी के बीच की जगह में होती है।
- दोनों हाथों को संबंधित घुटनों पर रखें।
- रीढ़ को सीधा रखें, सामने टकटकी लगाए या आंखें बंद कर लें।
- मूल स्थिति में लौटते समय, दाईं ओर थोड़ा झुकें, अपने बाएं पैर को बाहर निकालें और इसे बढ़ाएं।
- इसी तरह अपने दाहिने पैर को फैलाएं और मूल स्थिति में लौट आएं।
- विश्रामासन में आराम करें।
लाभ
- यह आसन जांघ की मांसपेशियों और बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
- यह आसन पाचन के लिए अच्छा है।
- यह शरीर को मजबूत आधार प्रदान करता है और रीढ़ को स्वस्थ रखने में मदद करता है।
सावधानियां
- बवासीर से पीड़ित व्यक्तियों को इस आसन का अभ्यास नहीं करना चाहिए।
- जो लोग घुटने के दर्द और टखने की चोट से पीड़ित हैं उन्हें इस अभ्यास से बचना चाहिए।
अर्ध उष्ट्रासन (आधा उठा हुआ आसन)
स्थिति: लंबे समय तक बैठने की मुद्रा (विश्रामासन)
उरा का अर्थ है ऊंट । इस आसन का अंतिम रूप ऊंट के कूबड़ जैसा दिखता है। इस संस्करण में, केवल पहले चरण में अर्ध उष्ट्र की स्थिति का अभ्यास किया जाता है ।
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| अर्ध उष्ट्रासन |
अभ्यास विधि
- विश्रामासन में बैठें।
- दशासन में आएं।
- पैरों को मोड़कर वज्रासन में बैठ जाएं।
- अपने घुटनों पर खड़े हो जाओ।
- हाथों को नीचे की ओर करते हुए हाथों को कूल्हों पर रखें।
- कोहनियों और कंधों को समानांतर रखें।
- सिर को पीछे झुकाएं और गर्दन की मांसपेशियों को फैलाएं; श्वास लें और धड़ को जितना हो सके पीछे की ओर मोड़ें। अब सांस छोड़ें और आराम करें।
- जांघों को जमीन से सीधा रखें।
- सामान्य सांस लेते हुए 10-30 सेकेंड तक इसी मुद्रा में रहें।
- साँस लेना के साथ वापसी; वज्रासन में बैठें।
- विश्रामासन में आराम करें।
लाभ
- यह पीठ और गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। कब्ज और पीठ दर्द से राहत दिलाता है।
- सिर और हृदय क्षेत्र में रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है।
- हृदय रोगी के लिए बहुत उपयोगी अभ्यास, लेकिन सावधानी के साथ अभ्यास करने की आवश्यकता है।
सावधानियां
- हर्निया और पेट की चोट, गठिया और चक्कर आने की स्थिति में कृपया इस आसन को करने से बचें।
उष्ट्रासन (ऊंट मुद्रा)
उष्ट्रा का अर्थ है ऊंट। इस मुद्रा में शरीर ऊंट जैसा दिखता है, इसलिए इसका नाम उष्ट्रासन रखा गया है ।
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| उष्ट्रासन |
स्थिति : वज्रासन
अभ्यास विधि
- वज्रासन में बैठें।
- घुटनों और पैरों को लगभग कुछ इंच की दूरी पर लाएं और अपने घुटनों के बल खड़े हो जाएं।
- सांस भरते हुए पीछे की ओर झुकें, दायीं हथेली को दायीं एड़ी पर और बायीं हथेली को बायीं एड़ी पर रखें और साँस छोड़ें।
- ध्यान रहे कि पीछे की ओर झुकते समय गर्दन को झटका न दें।
- अंतिम स्थिति में, जांघें फर्श से लंबवत होंगी और सिर पीछे की ओर झुका होगा।
- शरीर का भार बाहों और पैरों पर समान रूप से वितरित होना चाहिए।
- सामान्य सांस लेते हुए 10-30 सेकेंड तक इसी मुद्रा में रहें।
- साँस लेना के साथ वापसी; वज्रासन में बैठें।
- विश्रामासन में आराम करें।
लाभ
- उषासन खराब दृष्टि के लिए अत्यंत उपयोगी है।
- यह पीठ और गर्दन के दर्द से राहत दिलाने में उपयोगी है।
- यह पेट और कूल्हों पर वसा को कम करने में मदद करता है।
- यह पाचन समस्याओं और कार्डियो-श्वसन विकारों में सहायक है।
सावधानियां
- हृदय रोग और हर्निया से पीड़ित लोगों को इसका अभ्यास नहीं करना चाहिए।
शशकाशन (खरगोश आसन)
शशक का अर्थ है खरगोश । इस मुद्रा में शरीर खरगोश जैसा दिखता है, इसलिए इसका नाम खरगोश आसन रखा गया है ।
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| शशकासन |
स्थिति : वज्रासन
अभ्यास विधि
- वज्रासन में बैठें।
- दोनों घुटनों को फैलाकर फैला लें, पंजों को छूते रहें।
- हथेलियों को घुटनों के बीच रखें।
- श्वास लें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं।
- सांस छोड़ें और बाजुओं को फैलाकर आगे की ओर झुकें।
- आगे की ओर झुकें और ठुड्डी को जमीन पर रखें।
- भुजाओं को समानांतर रखें। सामने देखें और मुद्रा बनाए रखें।
- श्वास लें और ऊपर आएं।
- सांस छोड़ें, हाथ नीचे करें और वज्रासन में वापस आ जाएं।
- दशासन में आएं और विश्रामासन में विश्राम करें।
लाभ
- यह तनाव और चिंता आदि को कम करने में मदद करता है।
- यह प्रजनन अंगों को टोन करता है, कब्ज से राहत देता है, पाचन में सुधार करता है और पीठ दर्द को दूर करने में मदद करता है।
सावधानियां
- तीव्र पीठ दर्द के मामले में कृपया इस मुद्रा से बचें।
- घुटनों के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के रोगियों को वज्रासन से बचना चाहिए।
उत्तान मंडूकासन (उर्ध्व दिशा में मेंढक जैसा)
उत्तान का अर्थ है सीधा (उर्ध्व) और मंडूक का अर्थ है मेंढक। इस आसन में मेंढक जैसी स्थिति में उर्ध्वमुखी हुआ जाता है, इसलिए इसका नाम उत्तान मंडूकासन पड़ा।
स्थिति: दंडासन
अभ्यास विधि
- वज्रासन में बैठें
- दोनों घुटनों को चौड़ा फैलाएं जबकि बड़े पैर की उंगलियां एक दूसरे को छू रही हों।
- अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं, कोहनी से मोड़ें और बाएं कंधे के ऊपर पीछे की ओर ले जाएं और हथेली को बाएं कंधे के ब्लेड पर रखें।
- अब इसी तरह बायें हाथ को मोड़ें और हथेली को दाहिने कंधे के ब्लेड पर रखें।
- कुछ देर इसी स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे उल्टे क्रम में वापस आ जाएं।
- विश्रामासन में आराम करें।
लाभ
- यह आसन पीठ और गर्दन के दर्द विशेषकर सर्वाइकल स्पोडोलायसिस में सहायक है।
- यह डायाफ्रामिक गतिविधियों में सुधार करने में मदद करता है और फेफड़ों की क्षमता में भी सुधार करता है।
सावधानियां
- घुटने के जोड़ के गंभीर दर्द वाले व्यक्ति को इसे नहीं करना चाहिए।
विक्रासन (रीढ़ की हड्डी मोड़ मुद्रा)
वक्र का अर्थ है मुड़ा हुआ। इस आसन में रीढ़ की हड्डी मुड़ जाती है जिसका उसके कामकाज पर कायाकल्प प्रभाव पड़ता है।
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| वक्रासन |
स्थिति : दंडासन
अभ्यास विधि
- दाएं पैर को मोड़कर दाएं पैर को बाएं घुटने के पास रखें।
- बायें हाथ को दाहिने घुटने के चारों ओर लाएँ और दाहिने बड़े पैर के अंगूठे को पकड़ें या हथेली को दाहिने पैर के पास रखें।
- दाहिने हाथ को पीछे ले जाएं और हथेली को पीठ को सीधा रखते हुए जमीन पर टिकाएं।
- साँस छोड़ें, अपने शरीर को दाईं ओर मोड़ें।
- सामान्य सांस लेते हुए 10-30 सेकेंड तक इसी मुद्रा में रहें और आराम करें।
- साँस छोड़ते हुए अपने हाथों को बाहर निकालें और आराम करने के लिए साँस छोड़ें।
- दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।
लाभ
- रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करता है।
- कब्ज, अपच को दूर करने में मदद करता है।
- अग्न्याशय के कार्यों को उत्तेजित करता है और मधुमेह के प्रबंधन में मदद करता है।
सावधानियां
- पेट की सर्जरी के बाद और मासिक धर्म के दौरान तीव्र पीठ दर्द, कशेरुक और डिस्क विकारों के मामले में कृपया इस मुद्रा से बचें।
मुझे उम्मीद है कि आज के इस पोस्ट में हमने जो जानकारी दी है वह आपको पसंद आई होगी और समझ में आ गई होगी। तो सीखते रहिये और अगली पोस्ट का इंतज़ार कीजिये जो आपको कुछ नया सीखने में मदद करेगी।
पढ़ने के लिए आपको बहुत बहुत शुक्रिया।,अपना और अपने परिवार का ख्याल रखें।
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